СЕТ
З
СЕТ
4
3.1
Взрывная тяга Кинга
Мышцы
:разгибатели бедра, задняя часть кора
Встань на правую ногу, а левую, не касаясь пола, отведи назад. Пра-
вую ногу согни в колене, наклонись вперед и коснись кончиками
пальцев пола (А). Из этого положения мощно подпрыгни (Б), акку-
ратно приземлись, вернись в положение А и повтори.
Сделай по 5 повторов для каждой ноги.
4.1 Взрывной подъем на бицепс с м едболом
Мышцы:
бицепсы, мышцы предплечья, кор
Встань прямо, поставив ноги на ширину бедер и зафиксировав кор-
пус в неподвижном вертикальном положении. В руки возьми мед-
бол, поддерживая его снизу (А). Резко согни руки в локтях и под-
брось мяч вверх за счет мощного сокращения бицепсов (Б). Пой-
май мяч и повтори еще 4 раза.
3.2 Рывковая тяга на прямых ногах
Мышцы:
ягодицы, задняя поверхность бедра, трапециевидная
Возьми штангу предельно широким хватом, ноги поставь немного
уже бедер, мыски - чуть в стороны, колени слегка согни (А). Отводя
таз назад, наклонись вперед, опустив гриф до середины голени. По-
ясницу не округляй (Б). Плавно вернись в положение А и повтори.
1-3 НЕДЕЛИ - 8-10 ПОВТОРОВ
4-6 НЕДЕЛИ -5 -7 ПОВТОРОВ
4.2 Концентрированный подъем
на бицепс с гантелью
Мышцы:
бицепсы и другие сгибатели предплечья
Подними спинку наклонной скамьи почти до вертикального поло-
жения. Положи на нее правую руку с гантелью, чуть согнув в лок-
те. Левой придерживайся за скамью, ограничивая движение корпу-
са (А). Согни правую руку в локте, максимально сократив бицепс (Б),
и вернись в положение А. ■
1-3 НЕДЕЛИ
8-10 ПОВТОРОВ
4-6 НЕДЕЛИ -10-12 ПОВТОРОВ ДЛЯ КАЖДОЙ РУКИ
*
\>
ЧЧ>
'
<Х
N
ч У
www.M ensHealth.com .ua
